CORE TRAINING - O meu método de trabalho

CORE TRAINING - O meu método de trabalho

por Preparador/Recuperador Físico Márcio Sampaio, sábado, 2 de abril de 2011 às 16:02

De origem anglo-saxónica, "Core" é uma palavra que se refere a "centro, região central ou fundação". No corpo humano, o local é compreendido como o centro de gravidade das pessoas, constituido por músculos da parede abdominal, coluna lombar, restantes extensores da coluna e músculos da cintura escapular.

Não sei se todos sabem mas, possuimos 29 musculos na zona pélvica, que representam um suporte importante para o sistema muscular. Antigamente, trabalhava-se muito nos membros inferiores mas, aos poucos, penso que a força do Core, determina a intensidade da mudança de direcção, da travagem, que pensando para comigo, são componentes fundamentais para o rendimento desportivo.

Na minha opinião, esta região desempenha uma função muito importante para o rendimento dos atletas. Bem sei que esta afirmação, vai fazer com que se discuta muito e muitos não irão concordar comigo mas, por isso mesmo, para que se gere também discussão, torna-se importante opinar e dar a conhecer as nossas ideias de trabalho.

O core Training, pode tratar-se de uma actividade preventiva e com influência directa no rendimento, sobretudo em modalidades como o futebol, que se exige muito dos membros inferiores. A configuração do Core Training é baseada em alongamentos, equilibrío e treino de alinhamento dos músculos da região.

Existem numeros que comprovam a eficiência do trabalho de Core, para o desempenho de atletas. Em dois meses de uso dessa actividade, os jogadores d efutebol possuem uma evolução média de 5,6% na impulsão vertical, 5,3% no arranque de 10 metros e 5,5% no arranque de 40 metros!

Beneficíos

- Diminuição de lesões articulares e musculares.

- Melhoria do equilíbrio muscular.

-  Melhoria da consciência e controle postural na realização dos movimentos específicos.

- Maior estabilidade da musculatura paravertebral, abdômen e glúteos, que são essenciais para realização do remate no futebol.

- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.

- Economia de esforços em movimentos desnecessários.

- Aumento da eficiência dos movimentos.

Quando utilizar?

Na minha opinião, este trabalho poderá ser efectuado todos os dias como fazendo parte de um programa de estabilização da cintura pélvica, naquilo a que eu chamo, " trabalho de fortalecimento muscular e prevenção de lesões", embora eu gostasse de referir que gosto de o utilizar(desde que os treinadores com quem eu trabalho aceitem e acreditem)durante a sessão de treino.

Geralmente,  no inicio da época traço um programa de prevenção de lesões e incluo 3 ou 4 exercicios de fortalecimento da zona pelvica, com o trabalho de Core e passo-o para os jogadores, demonstrando-o em campo como executa-los. Posteriormente, os atletas sabem que quando chegam ao estádio, deverão efectua-los ou no ginásio ou no campo, enquanto esperam o inicio da sessão de trabalho. Como são muito faceis de executar e acima de tudo, são interessantes de o fazer, os atletas acabam por durante a época faze-lo sistemáticamente sem precisarem que os controlem.

A frequência com que digo para os executarem, é diária, sendo que 2 dias antes da competição, já não o efectuam.

Que exercicios utilizar?

Bom, aí passa um pouco pela capacidade individual de cada um. Eu pessoalmente, dividi os exercicios de Core em 2 niveis!

Nível 1 :

- Exercicios no solo, sem instabilidade. De barriga para baixo, apoiados pelos antebraços, elevando todo o corpo e ficando em bicos dos pés no solo. De lado, utilizando so um atebraço e elevando o corpo todo, suportado apenas pelo membro superior e a parte lateral dos pés, entre outros.

Nível 2:

- Exercicíos com um grau de instabilidade, como uma bola de futebol, uma base de proprioceptividade, na caixa de areia, com tabuas de pilates, etc...

Não existe nenhuma sequência prática mas, geralmente quando trabalho no campo com os jogadores tento variar os níveis para que eles consigam efectua-los de uma forma diferente e possam eles próprios suplantar-se. Então geralmente costumo combinar um exercicío de nível 1 e de seguida, faço o nível 2, utilizando uma boa por exemplo para criar instabilidade e um nível de trabalho mais forte.

Este é o tipo de trabalho que eu gosto de efectuar também com os jogadores que estão a recuperar de lesões.

Para cada trabalho, utilizo numa faze inicial 30 segundos em cada exercicío.

Aconselho este trabalho para atletas mais jovens, diminuindo o tempo de prática mas, criando já uma base importante na zona Core e sinceramente, prefiro que façam este trabalho, do que coloca-los em idades mais baixas, a efectuar abdominais, incorrectamente prejudicando a coluna.

Junto envío alguns exercicíos de Core

Nível 1 Frontal

Nivel 2 c/ Bola

Nivel 1 Lateral

Nivel 2 c/ Bola

Estabilização da Cintura Pélvica

Os jogadores a efectuarem o trabalho de prevenção da cintura pélvica antes da sessão de treino